Los músculos de los hombros intervienen en numerosos ejercicios, empezando por el entreno de brazos y siguiendo con las rutinas centradas en el desarrollo de los pectorales.
Tal vez por eso, no dedicamos el tiempo suficiente a trabajarlos de manera específica y como grupo muscular independiente.
Si quieres unos hombros grandes y redondeados, que contribuyan a un torso bien definido y armonioso, te aconsejamos incluir en tu entreno dos rutinas semanales que tengan por objetivo unos hombros 10.
Con el uso de las mancuernas ganarás fuerza y potencia, obteniendo el máximo rendimiento de deltoides y trapecios.
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¿Cómo ejercitar los hombros con las mancuernas?
No importa que seas hombre o mujer, si lo que quieres es que tus hombros ganen el volumen justo que acompañe a unos brazos atractivos, opta por las mancuernas como buenas aliadas pero siempre con un peso adecuado a tus características.
También es importante combinar ejercicios que hagan trabajar a todos los músculos que forman el hombro por igual. La correcta alternancia entre máximo esfuerzo y periodos de descanso es fundamental para una musculación equilibrada.
No solo concentres tu esfuerzo en elevar el peso. Vigilar la postura correcta, especialmente de la espalda, y el agarre adecuado son dos detalles que no debes olvidar.
El entreno de hombros con mancuernas es duro porque se trata de ejercicios de fuerza, así que empieza con series cortas, de 8 – 10 repeticiones, y descansa entre series de 1 a 2 minutos.
4 ejercicios con mancuernas para ganar volumen en tus hombros
1. Press sentado con mancuernas. Es un clásico para trabajar los brazos en conjunto con especial énfasis en deltoides y trapecios. Sentado en un banco, con la espalda apoyada y una mancuerna en cada mano con agarre prono (palmas hacia abajo), súbelas a la altura de los hombros y estira tus brazos.
2. Elevaciones frontales. Sencillo pero muy efectivo. De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, sujeta las mancuernas en pronación y apóyalas en tus muslos. Levántalas con los brazos extendidos de frente. Aguanta unos segundos y desciende. Controla la respiración.
3. Elevaciones laterales con tronco inclinado. Son los populares “pájaros”, porque se trata de eso, de abrir tus brazos como si fuesen alas y, por supuesto, elevando las mancuernas. Puedes hacer el ejercicio con el pecho apoyado en un banco inclinado o de pie en la misma posición. Sube las mancuernas y mantén los brazos extendidos a la altura de los hombros. Mira cómo ser hace:
4. Descenso de mancuernas en decúbito lateral. Túmbate de lado en un banco o sobre una colchoneta en el suelo apoyando uno de tus hombros. Coge la mancuerna con la mano del otro brazo, extiéndelo y llévalo a la vertical. Sube y baja la mancuerna lentamente manteniendo el brazo recto. Buen entreno para los deltoides.
Sé constante con esta rutina porque funciona y verás cómo tus hombros se redondean a medida que los músculos que lo forman se van desarrollando. Cuéntanos si conoces otros ejercicios para hombros con mancuernas que vendrían bien para completar este entreno o qué te han parecido los que te hemos propuesto. Puedes hacerlo al final de este artículo o a través de nuestro Facebook
Graduado en periodismo por la Universidad de Málaga. Profesional del sector de la comunicación especializado en marketing digital, inbound marketing y producción audiovisual. Desde 2014 ha estado trabajando como freelance para empresas como Coonic, Legal-Sports, el torneo de golf Lacoste Promesas, la organizadora de eventos de triatlón XTERRA Spain o el doble campeón del mundo de triatlón cross Rubén Ruzafa, entre otras compañías del sector turístico, sanitario, cultural y administrativo. Director y fundador –desde 2012- del medio online CiclismoAndaluz.es. También ha pasado por medios de comunicación como Málaga Hoy o Ideal de Granada.
