Con ayuda de las mancuernas podrás trabajar con mayor intensidad el conjunto de músculos pectorales, tanto los superiores como los inferiores y también los internos y externos.
Un busto firme, en el caso de las mujeres, y un pecho fuerte como el acero en el de los hombres es posible realizando una rutina con mancuernas que proporcione fuerza, resistencia y una mejor definición.
Es importante que elijas el peso apropiado a tu propia constitución física y a tu nivel de entreno. Siempre es preferible empezar por poco e ir incrementándolo a medida que puedas completar las distintas series sin problemas.
No se trata de agotar o dañar los músculos por un exceso de peso, sino de lograr que trabajen al máximo, acelerando el metabolismo y consiguiendo un desarrollo armónico del conjunto de la musculatura de la zona superior del tronco.
Para que esta rutina dé resultados prueba a hacerla 2 – 3 veces en semana y en unos meses notarás el pecho más firme y tus músculos más potentes.
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Rutina de pectorales con mancuernas
1. Vuelo con mancuernas
Es un ejercicio sencillo y efectivo. De pie, sujeta una mancuerna con cada mano y mantén los brazos estirados y pegados al cuerpo. Dobla los codos y súbelos a la altura los hombros. Vuelve a bajar y repite 10 – 12 veces.
2. Apertura con mancuernas
No puede faltar en un entrenamiento de pectorales. Colócate boca arriba en un banco de ejercicio. Coge una mancuerna con cada mano y coloca los brazos estirados a la altura de los hombros, manteniendo los codos flexionados.
Levanta las mancuernas hasta que queden unidas a la altura de tu pecho. Aguanta unos segundos y vuelve a bajarlas haciendo la apertura.
3. Pullover con mancuerna
Es un ejercicio con el que trabajar especialmente los pectorales superiores y también los músculos oblicuos. Colócate en banco plano sujetando con las dos manos una sola mancuerna. Sitúala estirando tus brazos por detrás de tu cabeza.
Súbela de atrás hacia adelante hasta que quede perpendicular al tronco. En todo momento mantén la postura de los codos, con una mínima flexión.
4. Press con mancuerna
Es preferible hacerlo en banco plano pero también es posible tumbándote en el suelo, sobre una colchoneta. El ejercicio requiere un agarre neutro de ambas mancuernas y es uno de los más efectivos a la hora de potenciar el desarrollo de los músculos pectorales en conjunto.
Sujeta una pesa en cada mano, con los codos flexionados y los brazos bien pegados al cuerpo. Sube los brazos mientras estiras para elevar las mancuernas. Mantén unos segundos y vuelve a bajarlas doblando los codos.
5. Mariposa o “vuelta al mundo” (around the world)
Excelente ejercicio como final de la rutina de pectorales. Trabaja todo el grupo muscular contribuyendo a la máxima oxigenación. Puedes hacerlo de pie o tumbado y también en banco o en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre neutro. Mantén los brazos extendidos y a lo largo del cuerpo y comienza a separarlos y elevarlos, bien rectos, lentamente, hasta unir las mancuernas sobre tu cabeza. Desciende de la misma manera.
Cuidar y trabajar nuestros pectorales es importante porque estos músculos son el sostén natural del busto y además contribuyen a proporcionar una óptima estabilidad y equilibrio a todo nuestro cuerpo.
Recuerda no pasarte con el peso de las mancuernas y descansar al menos un minuto entre cada ejercicio. La rutina de pectorales debe hacerse dos veces en semana.
¡Esperamos que estos consejitos te sean útiles, a darle duro! 😉 Si tienes alguna duda o comentario, puedes comentar aquí mismo o a través de nuestra página de Facebook.
Graduado en periodismo por la Universidad de Málaga. Profesional del sector de la comunicación especializado en marketing digital, inbound marketing y producción audiovisual. Desde 2014 ha estado trabajando como freelance para empresas como Coonic, Legal-Sports, el torneo de golf Lacoste Promesas, la organizadora de eventos de triatlón XTERRA Spain o el doble campeón del mundo de triatlón cross Rubén Ruzafa, entre otras compañías del sector turístico, sanitario, cultural y administrativo. Director y fundador –desde 2012- del medio online CiclismoAndaluz.es. También ha pasado por medios de comunicación como Málaga Hoy o Ideal de Granada.
