Cómo tomar creatina para mejorar tu rendimiento físico
La creatina es una molécula compuesta por aminoácidos. Se trata de un ingrediente cada vez más popular en el ámbito de la suplementación deportiva, ya que permite aumentar la capacidad de trabajo durante las sesiones de entrenamiento e interviene en el desarrollo muscular óptimo. Más recientemente, la suplementación con creatina ha sido elogiada por su potencial para ayudar a mantener niveles saludables de creatina en la población general.
Varias investigaciones científicas han demostrado que la creatina tiene capacidad para mejorar el rendimiento físico de las personas que practican deporte con regularidad. No obstante, las publicaciones acerca de la dosificación o la forma de tomar este ingrediente son escasas, por lo que, a continuación, vamos a facilitarte una serie de consejos sobre cómo tomar creatina, un complemento fácil de implementar en tu rutina.
La dosis de creatina adecuada para deportistas
A rasgos generales, la mayoría de las personas solo necesitan 5 gramos de creatina suplementaria al día. Esta es la recomendación más común, respaldada por diferentes investigaciones. De todos modos, algunas personas pueden necesitar una cantidad mayor o menor, dependiendo de sus necesidades. En cualquier caso, se aconseja consultar con un profesional de la salud antes de recurrir a cualquier cambio en tu dieta o de tomar suplementos dietéticos.
En casos concretos en los que el paciente presenta, antes de tomar creatina, molestias digestivas (hinchazón o calambres), se recomienda reducir la dosis a 3 gramos diarios. De hecho, es posible que tu organismo necesite tiempo para acostumbrarse a la creatina, ya que puede provocar un aumento de peso del agua. No te preocupes, esto no es permanente ni dañino.
Por otra parte, las personas que pesan más de 90 kilos pueden percibir que una dosis de 8-10 gramos diaria funciona mejor. La investigación respalda el uso de 0,1 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, un paciente que pesa 102 kg debería tomar cerca de 10 gramos de creatina al día, siempre y cuando cuente con la aprobación de un médico.
Métodos de dosificación de creatina
¿Sabías que existen dos métodos de dosificación de creatina para las primeras veces que recurres a la suplementación? La primera hace referencia a la toma de la cantidad recomendada (5 gramos/día), deberías seguir esta pauta de manera constante durante varias semanas. Una vez superadas las 2-4 primeras semanas podrás experimentar todos sus beneficios. Esta es también la mejor manera de evitar el malestar estomacal que algunas personas padecen con el segundo método.
Por consiguiente, la estrategia del segundo método consiste en tomar la dosis recomendada de cuatro a cinco veces al día en lugar de una sola vez para saturar los músculos rápidamente. Los expertos creen que la “precarga” contribuye a que los resultados de la suplementación con creatina sean visibles de manera más rápida.
¿Cuándo es recomendable tomar creatina?
Tal y como avanzábamos en el comienzo del artículo, la creatina es conocida por su poder para aumentar el rendimiento del entrenamiento, esto no significa que sea necesario tomarla justo antes de la práctica deportiva. Es más, la creatina no se asimila fácilmente en tu cuerpo en la mayoría de sus formas, por lo que tomarla antes o durante un entrenamiento no tendrá un impacto inmediato. Sin embargo, si tomas creatina de manera constante, los efectos se trasladarán a tus entrenamientos y a tu actividad diaria, ya que sus niveles del aminoácido se recargan de manera efectiva en todo momento.
¿Estás tomando otro tipo de suplementos para antes, durante o después del entrenamiento? No pasa nada, puedes añadir creatina (por ejemplo, en polvo) a la mezcla que tomas habitualmente, no va a alterar la acción de los otros suplementos y resulta una manera fácil de tomarlo. Sin embargo, puedes tomar creatina cuando lo desees, por la mañana junto a un zumo de naranja o acompañado de otros medicamentos o vitaminas.
Suplementos a base de creatina
Los suplementos de creatina de alta calidad, como el monohidrato de creatina liposomal, se disuelven fácilmente y no tienen un sabor perceptible, por lo que se pueden mezclar con cualquier bebida o incluso con agua. Una opción recomendable es combinarlo con tu bebida antes del entrenamiento o durante la práctica deportiva. Por ejemplo, puedes incluirla en el botellín de agua que usas cuando estás entrenando o agregarlo a tu batido después de la actividad física.
Habitualmente, cualquier suplemento de creatina en polvo incluye una cuchara medidora. Es importante leer la etiqueta que encontrarás en el envase para seguir las pautas marcadas respecto a la toma del producto. Suele ser sencillo, basta con calcular la cantidad recomendada, mezclarla con otra bebida y remover o agitar durante unos segundos. Debes saber que no se aconseja mezclar creatina con café u otras bebidas ricas en cafeína, ya que puede evitar que tu cuerpo use la creatina de forma efectiva.
Referencias
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33.
Licenciado en Periodismo y redactor especializado en fitness. Hace 5 años que empecé con la aventura de Terrenodeportivo.com y sigo con la misma pasión que el primer día. Ahora además, es mi proyecto profesional. Puedes contactar conmigo a través de mi correo o de nuestra página de Facebook.
