¿Te has decidido a adelgazar? ¿Estás buscando una buena rutina de ejercicios para quemar grasa? En el siguiente post encontrarás información práctica sobre varios ejercicios aeróbicos ideales para conseguir tu objetivo.
Si hablamos de adelgazar, todo el mundo parece tener algún consejo que dar: un amigo, el vecino, la peluquera… Eso es porque casi todos hemos querido perder peso alguna vez en nuestra vida. De cualquier forma, si vamos en serio, lo mejor es dejarse guiar por profesionales. ¿Por qué? Si no tenemos experiencia es muy probable que cometamos errores de bulto con las rutinas de ejercicios o con la dieta.
El ejercicio aeróbico se basa en actividades de intensidad moderada durante periodos largos de tiempo. Los más habituales son correr, hacer bicicleta o natación. Son actividades que queman grasas y utilizan mucho oxígeno.
Para calcular la intensidad de la actividad y conseguir quemar grasas se utiliza como parámetro la Frecuencia Cardíaca Máxima usando la constante 220 para los hombres y 210 para las mujeres y restando la edad. Para perder grasa debemos entrenar a un ritmo del 70-80% de la FCM. Ejemplo: un hombre de 35 años debe trabajar a un ritmo de 130 a 144 pulsaciones por minuto.
Running
El ejercicio aeróbico básico para quemar grasas es la carrera continua. Es un deporte muy de moda por los beneficios que tiene para la salud y por la sencillez de su práctica.
De todas formas, si nuestro estado físico no es bueno, hay que tomárselo con calma. Antes de empezar cualquier actividad física conviene hacer un chequeo médico que descarte cualquier problema.
Dos son los errores más habituales que se cometen en este tipo de ejercicio: no estirar y empezar a un ritmo demasiado fuerte. No nos fijemos en lo que hacen los demás. Lo primero es encontrar un ritmo cómodo e ir aumentándolo poco a poco. Si usamos un pulsómetro, nos será mucho más sencillo controlar el ritmo y adaptarlo a nuestra condición física.
Una propuesta de plan de entrenamiento inicial:
- 1ª semana: primer y segundo día 1’ corriendo y 2’ minutos andando, repitiendo la rutina 5 veces. Tercer día 1’ corriendo y 2’ andando, repitiendo 6 veces.
- 2ª semana: primer y segundo día 3’ corriendo y 2’ andando, 4 veces. Tercer día 3’30 corriendo, 2’30 andando, 4 veces.
- 3ª semana: primer día, 4’ corriendo, 1’ andando, 4 veces. E ir subiendo cada día una repetición más.
Si vamos incrementando el tiempo que corremos y las repeticiones progresivamente durante 8 semanas estaremos preparados para un ejercicio más intenso que queme más grasas.
Bicicleta
Todos podemos salir a dar una vuelta en bici, pero para quemar grasas montado en una bicicleta precisamos un cierto fondo físico. Por eso es aconsejable trabajar unas semanas nuestro cuerpo con 
carrera continua o bicicleta estática, antes de salir a la carretera.
Como en el caso del running es necesario calentar y no forzar la máquina más de lo necesario, sobre todo al principio. Nosotros recomendamos salir a rodar con compañeros pero sin ‘cebarse’. Ya tendremos tiempo de imitar a los profesionales y atacar en un repecho tras unos meses de rodaje.
Propuesta de plan de entrenamiento inicial:
- Primer mes. De 2 a 4 salidas semanales de entre 45min y 1h 15min con una FCM del 60-70%.
- Segundo mes. De 3 a 4 salidas semanales de entre 1h y 1h 45 min con la misma frecuencia.
- Tercer mes. De 3 a 4 salidas semanales de entre 1h y 1h 45 min incluyendo en uno de los días trabajo de sprint y cambios de ritmo aumentando la frecuencia cardiaca.
Ejercicios en casa
No es necesario salir de casa para hacer ejercicios aeróbicos que quemen grasa. Muchas personas prefieren actividades físicas indoor. Tanto correr como bicicleta se pueden practicar con máquinas. Pero también existen otro tipo de ejercicios para adelgazar que se pueden llevar a cabo en un gimnasio o en nuestra propia casa. Si tenemos alguna duda con la forma adecuada de practicar un ejercicio, siempre nos queda YouTube…
Propuesta de rutina de ejercicios en casa:
- Abdominales: 2 series de 20 de repeticiones
- Flexiones: 3 series de 10 repeticiones
- Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones
- Fondos de tríceps: 3 series de 10 repeticiones
- Zancadas: 2 series de 15 repeticiones
Repitiendo esta rutina tres veces por semana conseguiremos mejorar nuestro estado físico y quemar grasa sin salir de casa. Y no te olvides de estirar antes y después de terminar tus rutinas…
Licenciado en Periodismo y redactor especializado en fitness. Hace 5 años que empecé con la aventura de Terrenodeportivo.com y sigo con la misma pasión que el primer día. Ahora además, es mi proyecto profesional. Puedes contactar conmigo a través de mi correo o de nuestra página de Facebook.
