Es el gran dilema. Has entrenado duro para ganar volumen en tu musculatura pero ahora necesitas una mayor definición… ¿Cómo lograrla sin poner en riesgo el desarrollo muscular conseguido?
Definir implica deshacerte de la capa de grasa que recubre los músculos para que, así, luzcan bien marcados y con toda su potencia.
No vale simplemente comer menos reduciendo la ingesta de carbohidratos. Tu dieta debe tener el equilibrio perfecto para eliminar lo que sobra sin privar a tus músculos de la energía que necesitan para mantenerse en plena forma.
Para definir tienes que seguir una dieta hipocalórica pero ¡cuidado! Si tu organismo no dispone de la energía que requiere para su actividad diaria, recurrirá a sus reservas, es decir, a los depósitos de glucógeno. Resultado: tus músculos entran en fase catabólica y el proceso de pérdida de masa muscular se pone en marcha.
Las claves de la mejor dieta de definición
Reduce la ingesta calórica diaria pero sin pasarte.
Bastará con que la recortes en unas 300 – 500 kcal.
Haz cinco comidas al día.
Es la manera de mantener tu metabolismo activo. Pasar largos periodos de tiempo sin ingerir alimentos no es saludable y además hará que tu metabolismo se ralentice y que la pérdida de grasas sea más lenta.
Alimentación equilibrada
Incluso en esta dieta es necesario comer de todo, porque los tres grupos de macronutrientes son esenciales, pero en las proporciones adecuadas:
Proteínas 40% – 50%. Las proteínas son los “ladrillos” que construyen y reparan tus músculos por lo que deben ser la base de una dieta que busque mantener volumen eliminando grasas. Carnes rojas magras, pollo, pavo, huevos y pescados deben ser la base de tus distintos menús porque aportan proteína de alto valor biológico.
Hidratos de carbono 30% – 40%. Redúcelos pero no los elimines. Opta por carbohidratos de lenta absorción como los que contienen el arroz, la avena o la pasta integral porque te proporcionarán la energía que necesitas de manera progresiva y sin “tocar” tus músculos.
Grasas 20%. Aunque quieras deshacerte de la que ya tienes, necesitas un aporte mínimo de estos macronutrientes. Incluye en tu dieta solo grasas insaturadas y con moderación: frutos secos, aceite de oliva o pescados ricos en ácido Omega 3 son los alimentos recomendables.
Algunas ideas para elaborar tu menú semanal
Desayunos: queso fresco o requesón, tazón de leche desnatada con avena, tortilla de 3 – 4 claras, yogur desnatado con frutos secos.
Media mañana/ meriendas: sándwich de pavo con pan integral, pieza de fruta, infusión, pincho de bonito (lata).
Comidas: Pechuga de pavo + arroz + ensalada mixta aliñada con aceite de oliva, pollo asado + patata asada + ensalada, filete de ternera + menestra de verduras, lentejas + pechuga de pollo, pasta + ensalada.
Cenas: pescados a la plancha o al vapor: sardinas, rodaja de salmón, emperador, mero… con verduras o ensalada.
Por último, un consejo: recuerda que para definir sin perder musculatura debes combinar los ejercicios cardio con tu rutina de entrenamiento. Trabaja primero tus músculos y termina con una sesión de cardio.
¿Qué te parece este consejo? ¿y la dieta que te hemos propuesto? Esperamos que te resulte útil a la hora de lograr tu objetivo: más definición sin perder volumen. Cuéntanos si te ha dado buenos resultados en este mismo artículo o en nuestro Facebook.
Graduado en periodismo por la Universidad de Málaga. Profesional del sector de la comunicación especializado en marketing digital, inbound marketing y producción audiovisual. Desde 2014 ha estado trabajando como freelance para empresas como Coonic, Legal-Sports, el torneo de golf Lacoste Promesas, la organizadora de eventos de triatlón XTERRA Spain o el doble campeón del mundo de triatlón cross Rubén Ruzafa, entre otras compañías del sector turístico, sanitario, cultural y administrativo. Director y fundador –desde 2012- del medio online CiclismoAndaluz.es. También ha pasado por medios de comunicación como Málaga Hoy o Ideal de Granada.
