Tonificar los músculos de las piernas, desde los gemelos hasta los cuádriceps, sin olvidar la siempre difícil cara interna, es el objetivo de los ejercicios con bandas elásticas que te proponemos.
Las bandas intensifican el trabajo logrando que los músculos no solo se ejerciten sino que redoblen esfuerzos para vencer una resistencia que contribuye a quemar más grasa localizada aumentando la potencia en la zona ejercitada. Ganar fuerza y flexibilidad, eliminado la flacidez, es más fácil si trabajas tus piernas con la ayuda de las bandas.
Recuerda que siempre debes adecuar su resistencia a tu condición física. Las de color más claro son perfectas para iniciarte en su uso. Las de tono más oscuro presentan mayor resistencia. Ten presente que deberás hacer, de cada ejercicio, al menos 8 – 12 repeticiones y entre 1 y 3 sesiones según tu nivel de entrenamiento.
Si quieres unas piernas fuertes y bien contorneadas, haz estos 5 efectivos ejercicios, 2 veces por semana, alternándolo con alguna actividad aeróbica.
Plan de entreno:
1. Sentadillas
- En posición vertical, pisa la banda con ambos pies y estírala colocando las agarraderas o extremos por detrás de tus hombros.
- Con las piernas ligeramente separadas, flexiona ambas rodillas y baja lentamente para hacer la sentadilla.
- Vuelve a subir, sin soltar la banda, hasta la posición inicial.
2. Extensiones
- Desde la misma posición vertical, pisando la banda con los dos pies, crúzala, de manera que forme una “X“.
- Sitúa los extremos a la altura de la cadera.
- Tensa bien la banda y comienza a separar y elevar tu pierna derecha lateralmente, hasta alcanzar unos 45º.
- Mantén unos segundos y desciende.
- Repite 10 veces y cambia de pierna. Trabajarás especialmente la cara interna de los muslos.
3. Elevación de rodilla
Con este ejercicio trabajarás la zona de los cuádriceps, para una firmeza óptima de la cara delantera de los muslos.
- De pie, ata un extremo de la banda a tu tobillo derecho y el otro a algún lugar fijo y seguro, por ejemplo un poste o barra.
- Camina hasta que notes la resistencia de la cinta.
- Apoya tu peso en el pie izquierdo y eleva la rodilla derecha hasta formar un ángulo de 90º. Debe costarte por la resistencia de la banda.
- Haz al menos 8 – 10 elevaciones y repite cambiando de pierna.
4. Ejercicios para aductores.
- En la misma posición que en el ejercicio anterior, sitúate, en este caso, de perfil, con la banda amarrada entre tu tobillo y el poste.
- Sepárate hasta lograr la tensión deseada.
- En un único movimiento, acerca el tobillo atado hacia el tubo cruzándolo por delante de la otra pierna. Seguidamente, haz el movimiento en sentido inverso, tirando al máximo de la banda.
- Repite el ejercicio 8 – 10 veces y haz una segunda sesión con la pierna contraria.
5. Estocadas
- Pisa la banda con uno de tus pies y ténsala.
- Flexiona la rodilla del pie que pisa la banda, mientras echas el otro hacia atrás, como si te arrodillases.
- En esta posición, manteniendo la rodilla flexionada en ángulo de 90º, haz suaves rebotes, tirando de la banda y vuelve a la posición inicial.
Repite 1 – 2 sesiones de 10 repeticiones con cada pierna.
Con esta rutina y un poco de constancia, presumir de piernas firmes y bonitas te resultará muy fácil. Coméntanos, en este mismo artículo, si te parece demasiado sencilla o exigente y qué ejercicio te cuesta más. Si ya notas tus piernas a prueba de shorts, danos ánimos compartiendo tu experiencia con nosotros en Facebook y si todavía estás en ello ¡continúa!
Graduado en periodismo por la Universidad de Málaga. Profesional del sector de la comunicación especializado en marketing digital, inbound marketing y producción audiovisual. Desde 2014 ha estado trabajando como freelance para empresas como Coonic, Legal-Sports, el torneo de golf Lacoste Promesas, la organizadora de eventos de triatlón XTERRA Spain o el doble campeón del mundo de triatlón cross Rubén Ruzafa, entre otras compañías del sector turístico, sanitario, cultural y administrativo. Director y fundador –desde 2012- del medio online CiclismoAndaluz.es. También ha pasado por medios de comunicación como Málaga Hoy o Ideal de Granada.
