¿Cómo se hacen los abdominales hipopresivos?
Uno de los conceptos que está revolucionando últimamente el mundo del fitness es el de los abdominales hipopresivos.
Y decimos que este término supone una revolución porque rompe con la teoría aplicada durante muchos años para el trabajo abdominal. En este artículo te explicamos cómo se hacen los abdominales hipopresivos.
Antes de meternos en materia, debemos aclarar el concepto y las principales diferencias sobre los abdominales tradicionales. El principal objetivo cuando hacemos abdominales hipopresivos es el mismo que el que buscamos cuando realizamos los abdominales tradicionales: reducir el perímetro del abdomen, ya sea por estética o por salud. Sin embargo, esta nueva forma de realizar abdominales podría acabar con algunos problemas derivados de esta actividad como pueden ser la incontinencia urinaria o las disfunciones sexuales. Igualmente, podrían prevenir hernias.
Para hacer abdominales hipopresivos es muy importante el cuidado de la postura del cuerpo y la respiración a la hora de realizar los ejercicios. La base de los abdominales hipopresivos se basa en la apnea respiratoria, esto es, contener la respiración durante varios segundos mientras se realiza del ejercicio.
A continuación vamos a ver varias técnicas para hacer este tipo de abdominales.
El ejercicio de la jarra
Este ejercicio está recomendado para aquellos que se inician en la técnica de los abdominales hipopresivos. Se denomina como ‘La jarra’ por la posición erguida del cuerpo y la postura de los brazos.
Para realizar este ejercicio has de colocarte con el cuerpo recto y ligeramente adelantado, intentando avanzar el eje de gravedad. Las manos irán a las caderas, pero apuntando las palmas de las manos hacia abajo. Una vez en esta posición ya podemos iniciar el proceso respiratorio.
Tomaremos aire en dos tiempos, es decir, llenaremos los pulmones mediante dos inspiraciones, y expulsaremos en aire en cuatro tiempos. Una vez que expulses el aire debes mantener la respiración, buscando abrir las costillas y empujar los codos hacia el exterior. Al menos debes mantener la apnea durante unos diez segundos. Cuanto más tiempo puedas aguantar sin respirar, mejor.
A la par que realizas estos movimientos tendrás que estirar la parte cervical. Para ello intenta levantar la coronilla lo máximo posible y acercar la barbilla al pecho, buscando alcanzar la máxima altura posible sin levantar los pies del suelo.
El triángulo
Colocaremos nuestro cuerpo en la típica posición que adoptamos cuando estamos fatigados, es decir, rodillas flexionadas unos 45 grados, pies separados unos 35 centímetros y las manos apoyadas sobre las rodillas.
Una vez en esta posición, realizaremos movimientos similares a los del primer ejercicio. Inspiraremos en dos tiempos y expulsaremos el aire en cuatro. Después de este proceso, intentaremos mantener la respiración durante el máximo tiempo posible (al menos deberíamos hacerlo durante diez segundos).
De forma paralela realizaremos el movimiento de empujar los codos hacia afuera, pero sin levantar las manos del apoyo en las rodillas, e intentaremos llevar nuestra coronilla a lo más alto posible mientras acercamos el mentón al pecho.
El número de repeticiones que debemos hacer durante el ejercicio es de unas cinco veces. No deberíamos superar los 10 minutos realizando este tipo de actividades.
El gato
El tercer ejercicio para conocer cómo se hacen los abdominales hipopresivos es el denominado ‘El gato’. Se le conoce así por la posición felina que adoptaremos durante el ejercicio. Para llevarlo a cabo has de colocarte a cuatro patas, con la espalda paralela al suelo. Una vez así, realizaremos el mismo proceso que hemos llevado a cabo en ejercicios anteriores: dos inspiraciones, dos expiraciones y la posterior apnea mientras alzamos la coronilla.
Antes de hacer estos ejercicios hay una serie de pautas que debemos respetar. En primer lugar, conviene ir al baño antes de realizar los abdominales hipopresivos ya que los movimientos haremos nos provocarán una intensa gana de orinar. En segundo lugar, es recomendable realizar estos ejercicios a primera hora del día, debido a dos factores clave: en primer lugar, porque por la mañana tenemos un metabolismo más elevado, se gasta más energía y es más efectivo; en segundo lugar, porque los abdominales hipopresivos mueven mucha energía y nos llevarán a un estado de activación física, por lo que son contraindicados para las horas previas al sueño.
Igualmente, debemos respetar algunas normas básicas del deporte como evitar hacer los ejercicios después de haber realizado una ingesta copiosa de comida y beber líquido antes de comenzar la actividad física.
Esto nos ayudará a realizar mejor los ejercicios y a evitar posibles lesiones y contracturas durante el desarrollo de la actividad.
Licenciado en Periodismo y redactor especializado en fitness. Hace 5 años que empecé con la aventura de Terrenodeportivo.com y sigo con la misma pasión que el primer día. Ahora además, es mi proyecto profesional. Puedes contactar conmigo a través de mi correo o de nuestra página de Facebook.
