¿Cómo aumentar la masa muscular con calistenia? ¡Te lo contamos!
¿Qué es la calistenia?
La calistenia es un deporte que se ha puesto de moda durante los últimos años. Para los que no sepáis lo que es, se trata de un deporte en el que se utiliza el propio peso del cuerpo para realizar el entrenamiento. Es decir, no se utilizan máquinas de gimnasio ni otro tipo de artilugios.
Hay diferentes tipos o modalidades de calistenia (Street workout, lastrada, freestyle, escalada, etc.) y todos ellos sirven para trabajar diferentes partes del cuerpo.
Además, los beneficios se pueden observar en pocas semanas: aumento de la masa muscular, mejoras en la salud, aumento de la fuerza, aumento de resistencia, etc.
Calistenia y masa muscular
La calistenia también sirve para aumentar la masa muscular. Eso sí, debes tener en cuenta que para ganar masa también tendrás que seguir una dieta adecuada. Estas dietas suelen ser hipercalóricas y con muchas proteínas.
Las rutinas de calistenia te servirán para aumentar la masa muscular, aumentar la fuerza, mejorar la flexibilidad, etc.
Maneras de ganar músculo con calistenia
Existen dos tipos de ejercicios que podrán ayudarnos a ganar músculo:
Ejercicios compuestos
En este tipo de ejercicios se trabajan varios grupos de músculos a la vez. Se trata de ejercicios muy completos que nos ayudarán a entrenar y ganar masa muscular en varios sitios a la vez. Algunos expertos opinan que este tipo de ejercicios son los mejores para ganar masa muscular.
Ejercicios aislados
En estos, se trabaja tan solo un grupo muscular cada vez. Este tipo de ejercicios son buenos para rehabilitarse después de lesiones, etc.
¿Cuál es el mejor tipo de ejercicios?
Nosotros te recomendamos ejercicios compuestos si quieres ganar masa muscular de una manera eficaz. Además, los ejercicios que se suelen hacer en calistenia suelen ser ejercicios compuestos. Como, por ejemplo:
- Flexiones
- Dominadas
- Levantamiento de piernas
- Fondos
- Sentadillas
- Pino
Cuando hayamos dominado estos ejercicios básicos, podremos hacer ejercicios compuestos u otro tipo de ejercicios con variantes.
Número de repeticiones y series
Otro aspecto muy importante es el número de repeticiones que hacemos de cada ejercicio. Si lo que quieres es ganar músculo nosotros te recomendamos que hagas series que tengan 10 o 12 repeticiones.
Además, sería aconsejable que hicieses 4 o 5 series cada vez.
Es cierto que al principio te costará un poco, pero con el paso del tiempo harás este tipo de ejercicios sin ninguna dificultad. Con el paso del tiempo tendrás que ir aumentando el número de repeticiones si quieres seguir ganando músculo. A medida que vas aumentando el número de repeticiones, también deberás reducir el número de series.
En el siguiente vídeo podrás ver una rutina de calistenia que tiene como objetivo aumentar la masa muscular.
En el vídeo se realiza la siguiente rutina:
- Bloque de dominadas. Se realizan 4 series de 15 repeticiones cada una.
- Bloque de dips. Se realizan 4 series de 16 repeticiones cada una
- Bloque de flexiones. Se recomienda realizar 5 series de 15 repeticiones o 4 series de 20 repeticiones cada una.
Además, como podemos ver en el vídeo, Jordan lleva un chaleco que le proporciona un peso extra.
En definitiva, la calistenia es buena para aumentar la masa muscular. Nosotros te recomendamos que realices ejercicios compuestos como, por ejemplo: flexiones, dominadas, fondos, dips, levantamiento de piernas, etc. Y que realices al menos 10 repeticiones en cada serie.
Recuerda que si quieres una buena equipación para hacer calistenia, puedes mirar nuestras guías sobre: guantes, lastrados y chalecos lastrados y seguir nuestras recomendaciones.
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¡Te esperamos!
Fuentes consultadas
Psicóloga (Nº de colegiada: 26828) de formación y redactora de profesión. Especializada en contenidos deportivos y nutrición. Puedes contactar conmigo a través de mi correo o a través de nuestra página de Facebook.
