¿Sufres el síndrome del túnel carpiano? Ejercicios simples para combatirlo

El llamado síndrome del túnel carpiano es una neuropatía periférica que se produce cuando uno de los nervios que atraviesan la muñeca se comprime a su paso por el túnel carpiano. Suele producirse como resultado de diferentes de factores que fomentan la presión de nervio y tendones.

Su origen suele estar relacionado con factores congénitos; en algunas personas el túnel carpiano es más pequeño.

ejercicios tunel carpianoSin embargo existen factores que aumentan el riesgo como impactos o lesiones en la muñeca que producen inflamaciones o deformaciones; además de otros factores como la hiperactividad de la glándula pituitaria; hipotiroidismo; artritis reumatoide; estrés laboral; uso repetitivo de musculatura del antebrazo (mecánicos, informáticos, masajistas, dentistas); retención de líquido durante el embarazo.

Asociado con trabajos manuales y movimientos repetitivos, los estudios sobre el impacto d elos movimientos mecánicos en este síndrome no son concluyentes. Sin embargo, su alta asociación en trabajos de este tipo ha llevado a los especialistas a elabora algunas recomendaciones para evitar su aparición.

Consejos para prevenirlo

Las herramientas y los equipos con un diseño adecuado para reducir el riesgo de lesión en la muñeca. Los productos ergonómicos, como teclados separados, gavetas para teclados, almohadillas para teclado y protectores de muñeca se pueden utilizar para mejorar la postura de la muñeca al teclear. Hacer descansos frecuentes cuando estás escribiendo en el teclado y parar siempre que sientas dolor.

Ejercicios recomendados para aliviar el riesgo de túnel carpiano

De la misma forma, puedes seguir unos sencillos ejercicios para mantener tonificados los tendones y reducir el riesgo de padecer el síndrome del túnel carpiano.

Junta las palmas de las manos delante del cuello y desciende lentamente con las manos hasta llegar a la cintura, manteniendo en todo momento ambas manos cerca de tu cuerpo y las palmas pegadas. Debes sentir un leve estiramiento debajo de los antebrazos y permanecer en esta posición entre 15 y 30 segundos. Realiza entre cuatro y ocho repeticiones.

Debes extender el brazo completamente con la palma mirando hacia arriba, situándolo frente a tu cuerpo. Dobla la muñeca hasta que la palma de la mano apunte hacia ti. Utilizando la otra mano, puedes ayudar a doblar con suavidad la muñeca. Debes sentir una leve tensión en el antebrazo. Permanece en esta posición entre 15 a 30 segundos. Repite de 2 a 8 veces.

Puedes realizar una variante similar de este mismo ejercio extendiendo completamente el brazo delante de tu cuerpo, en esta ocasión con la palma mirando hacia abajo.

En pie y con los brazos extendidos hacia adelante,  estira las muñecas y los dedos tanto como sea posible. Es uno de los ejercicios más sencillos y menos exigentes.  Permanece en esta posición durante cinco segundos y repite hasta 20 veces.

Levanta los brazos a la altura de tu pecho y estira las muñecas horizontalmente, dejando los dedos relajados. Con las muñecas rectas, cierra el puño y aprieta con fuerza manteniendo dicha posición durante cinco segundos. Pasado este tiempo, gira el puño 180 grados (las palmas han de mirar hacia arriba). Mantén esta posición otros cinco segundos. Finalmente relaja el puño y descansa unos segundos antes de repetir. Quince repeticiones.

Coloca juntos todos los dedos de la mano. Coloca una goma elástica alrededor, incluido el pulgar. Abre y cierra los dedos con lentitud sin dejar caer la goma ni romperla. Realiza la operación entre veinte y cuarenta repeticiones.

En posición de sentado, coloca el antebrazo sobre el muslo o sobre una superficie cercana. Coloca hacia abajo la palma de la mano. Dobla unos centímetros la muñeca hacia abajo y hacia arriba alternativamente. Una vez finalices repite la operación con la palma hacia abajo. Realiza diez o quince repeticiones de cada ejercicio.

Con los brazos relajados a los lados del cuerpo, sube los hombros hacia arriba y mantenlos elevados durante unos segundos. Después tira los hombros hacia atrás, intentando aproximar los omoplatos. Igualmente mantén la postura algunos segundos para después relajar los hombros. Puedes realizar hasta veinte repeticiones.

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