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7 consejos para runners principiantes

ACTUALIZACIÓN FEBRERO 2017

Esta es la tercera edición de esta guía. La última actualización es de Febrero del 2017

Son muchos los nuevos corredores que se acercan al entrenamiento llenos de buenas intenciones y objetivos admirables. Sin embargo, la dificultad de comenzar con una rutina adecuada les lleva a perder el entusiasmo a medida que avanzan con esta nueva actividad.

Correr es a menudo la primera elección de aquellos que quieren comenzar con actividades físicas, debido al bajo coste del equipamiento, unido hecho de que se puede practicar prácticamente en cualquier lugar y no supone una obligación a largo plazo, como ocurre con un abono a un gimnasio o a un club de fitness.

consejos para corredoresEl running es un deporte cada vez más de moda que no se ve afectado por la mala economía y que cada vez cuenta con más adeptos y más competidores en las múltiples pruebas para amateurs que se realizan en todas las ciudades.

Además cuenta con múltiples beneficios para la salud, ya que correr regularmente puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, dolencias cardíacas, diabetes o accidentes cerebrovasculares. La práctica regular de este ejercicio también puede aumentar tu estado de ánimo y ayudarte a perder o mantener tu peso bajo control.

Sin embargo es importante que tengas en cuenta ciertos consejos que te ayudarán a comenzar tu entrenamiento de manera más segura y con más posibilidades de éxito.

1.- Elige el equipamiento adecuado

Si nunca has salido a correr, es normal que te lleve un tiempo descubrir cuál es la ropa y el calzado que mejor te va. El primer elemento básico es conseguir ropa cómoda, que permita libertad de movimientos y no provoque rozaduras. En las estaciones frías la equipación cobra aún más importancia; es clave que te abrigues para no perder demasiado calor, sin que la ropa añada peso o limite tus movimientos. Prendas como mallas largas, gorros, guantes, cortavientos, camisetas térmicas o sudaderas, te ayudarán a proseguir tu entrenamiento cuando el tiempo sea desapacible. Por otro lado, merece la pena invertir en calzado especializado de calidad, para tener una pisada firme y proteger pie, tobillos y rodillas.

2.- Fíjate una rutina

Ante todo, se realista sobre tu situación y tus posibilidades, porque será un elemento clave para determinar el curso a seguir. Ten en cuenta parámetros como la edad, el peso, la condición física y tus objetivos, antes de estimar la distancia y el recorrido que puedes afrontar. Es importante comprender que no vas a empezar por largas sesiones con muchos kilómetros. De hecho, en la fase inicial del entrenamiento lo mejor es comenzar caminando, o bien alternando caminata y carrera suave. Sobrevalorar tus opciones puede ser contraproducente, ya que aumentas la posibilidades de sufrir lesiones o agotarte y tener que cortar el entrenamiento. Cuanto peor sea tu forma física, mayores serán las precauciones que deberás tomar para empezar a correr.

3.- Aumenta la intensidad gradualmente

Una vez empieces a sentirte cómodo con la distancia y el esfuerzo, puedes ir añadiendo distancia y subiendo el ritmo levemente. En personas que comienzan a correr o practicar deporte, es importante empezar caminando. No quieras subir la intensidad demasiado deprisa, ya que las consecuencias pueden ser negativas y retrasar tu preparación. Es una cuestión de tiempo y paciencia.

4.- Consulta con tu médico

Ten en cuenta que correr es una actividad física intensa, que requiere energía y pone en funcionamiento todo tu cuerpo.

Es aconsejable consultar a tu médico sí tu salud está preparada para el reto. Un especialista te dará una idea más precisa teniendo en cuenta tu edad, peso, nivel de condición física, y otras condiciones especiales (problemas respiratorios, cardíacos…) además de aconsejarte hasta dónde puedes llegar.

5.- Cuida tu alimentación

Hacer ejercicio no te da carta blanca para cometer excesos alimenticios. De hecho, una alimentación desequilibrada contribuirá a que rindas menos y te dificultará la evolución y mejora. Una de las principales fuentes  de  energía que se utilizan en ejercicios  de  alta  intensidad son las reservas de glucosa que tienes en los músculos y en el hígado.

Un deportista que no consume suficientes carbohidratos llega a agotar estas reservas, lo cual ocasiona  que se fatigue más rápido y disminuya su rendimiento deportivo. Come variado, sano y equilibrado, pero tampoco comas más de lo que gastas.

6.- No descuides el descanso

7 consejos para runners principiantesLo mismo que la alimentación, el descanso es clave para que puedas seguir evolucionando en tu entrenamiento. Los estiramientos después del esfuerzo te ayudarán en este sentido.

Descubre el tiempo que necesita tu cuerpo para recuperarse y no fuerces los plazos. Encaja las horas de entrenamiento en tu rutina de forma que el esfuerzo físico sea un elemento de equilibrio, y no una pesada obligación.

7- Sé constante

Mantener tu rutina de entrenamiento a lo largo de meses te llevará mucho más lejos que grandes esfuerzos esporádicos. Descubre los hábitos que más te favorecen, sal a entrenar con música o tu podcast favorito, varía las rutas o únete a un club de corredores si prefieres correr en compañía. 

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