4 consejos para correr una media maratón

Correr es aporta muchos beneficios tanto a nivel físico como mental. Pero si tenemos un objetivo, lo disfrutaremos más…

¿Por qué no correr una media maratón? 

Una media maratón son 21´097 kilómetros. Estamos hablando de una carrera seria para lo que no podemos prepararnos en un par de semanas si no tenemos fondo físico. Exige un rodaje importante y una fuerte mentalización. Si no tenemos experiencia en este tipo de distancias, los expertos aconsejan entre 4 y 6 meses de preparación para llegar al día D con plenas garantías.

Se precisa, además, cuidar adecuadamente la alimentación, así como seguir una serie de recomendaciones en carrera.

¿Te has decidido? ¿Vas a por la media maratón?

Echa un vistazo a estos 4 consejos básicos:

1 – Preparación física

Antes de nada, os recomendamos acudir al médico para hacer una analítica básica. Nos vamos a enfrentar a varias semanas de duros entrenamientos y debemos descartar cualquier ‘avería’.

Tampoco está de más, si nos lo podemos permitir, realizar una prueba de esfuerzo en la que se midan las fluctuaciones de nuestro ritmo cardíaco y pulmonar. Las conclusiones de este tipo de estudio nos ofrecen claves acerca de nuestra frecuencia cardíaca máxima, el volumen máximo de oxígeno, el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico. Si todo esta OK, es hora de ponerse en marcha.

Y para ponerse en marcha, necesitarás un plan de entrenamiento. Existen entrenadores personales o centros que te pueden asesorar. De todas, en internet podrás encontrar también mucha información.

Es muy importante acertar con el plan de entrenamiento. Y para ello debemos evaluar nuestro estado físico. No es lo mismo haber corrido algunas carreras de 10 kilómetros que meternos en una media maratón sin experiencia.

¿Simplemente queremos acabar la carrera o bajar de un tiempo? Debemos ponernos un objetivo realista y adaptar el plan de entrenamiento a su consecución.

2 – Preparación mental

No descubrimos nada nuevo si decimos que en el deporte la mentalización es casi tan importante como la preparación física o técnica. ¿Cuántas veces hemos visto a grandes deportistas fallar por falta de fortaleza mental?

Para estar mentalmente preparados para una carrera, debemos trabajar este aspecto en los propios entrenamientos superando baches psicológicos e incrementando nuestra capacidad de esfuerzo.

Una media maratón es larga, sobre todo para principiantes, y es muy probable que pases malos momentos, las temibles ‘pájaras’. ¿Cómo mantener la cabeza fría ante un contratiempo de este tipo? Paciencia y astucia.

Si hemos trabajado bien durante semanas, estamos capacitados para superar una pájara. No hay que caer en el nerviosismo, hidratarnos bien y esperar que el cuerpo se reponga. Y si llega el momento en que no podemos más, aceptarlo. Habrá otras carreras, no es el fin del mundo. correr media maraton

3 – Alimentación

Es un aspecto que no debemos dejar de lado. La alimentación durante el plan de entrenamiento de la media maratón es fundamental para llegar a la carrera en buenas condiciones. Por supuesto, existe la posibilidad de acudir a un nutricionista deportivo para que nos elabore una dieta específica.

En líneas generales, durante la preparación, si corremos una media de entre 45 y 60 kilómetros a la semana, debemos ingerir entre 2800 y 3200 kcal en el caso de los chicos y entre 2100 y 2500 kcal en el caso de las chicas.

Lo ideal es realizar entre 5 y 6 comidas equilibradas ajustando los horarios a los entrenos. Los carbohidratos complejos son esenciales en la dieta, además de las grasas vegetales y las proteínas.

4 – Durante la carrera

Tras varias semanas de preparación física y mental y control en la alimentación, llega el día D. Trata de evitar el estrés previo de la carrera: mucha gente, un poco de descontrol, etc. Para ello, conviene informarse bien de todos los datos prácticos sobre la carrera.

Estudia el recorrido. Y si puedes, pruébalo algunos días antes. Se trata de conocer al dedillo cada zona de la carrera para evitar sorpresas.

Una vez que se lance la carrera, calma. Evita avalanchas y caídas. Coge tu ritmo y no te pongas nervioso. No te fijes demasiado en los demás. Pronto, la carrera se ‘airea’ y encontrarás más espacio.

Respeta los patrones que te hayas marcado en los entrenamientos tanto a nivel técnico como táctico. No te dejes llevar en el primer cuarto de carrera por la excitación de otros compañeros. Hidrátate bien.

En la segunda parte de la media maratón, mantén la cabeza fría (si puedes). Escucha tu cuerpo, si la fatiga es excesiva, adapta el ritmo. Ya queda menos para la meta…

Una carrera es como un examen. Si has estudiado, el trabajo ya está hecho. Relájate y disfruta. 

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